Inleiding

Soms heeft het lichaam sneller door dan het hoofd dat spanning te groot is geworden. De adem versnelt, spieren verkrampen en gedachten schieten alle kanten op. Juist op die momenten kan een eenvoudige techniek als de 2-op-1 ademhaling de sleutel zijn tot herstel. In combinatie met bokstherapie ontstaat een krachtige manier om spanning los te laten, veerkracht te vergroten en innerlijke balans terug te vinden.

“Ademhaling is de brug tussen lichaam en geest – wie leert vertragen, leert opnieuw aanwezig te zijn.”

Wat is de 2-op-1 ademhalingstechniek?

De 2-op-1 ademhaling houdt in dat de uitademing twee keer zo lang duurt als de inademing. Deze manier van ademen stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat het lichaam kalmeert en herstel activeert. Daardoor neemt ongezonde stress af en ontstaat er ruimte voor focus en ontspanning. Tijdens bokstherapie helpt deze techniek om ook bij fysieke inspanning de adem te reguleren en emoties beter te dragen.

Bokstherapie en adem als co-regulatie

Bokstherapie gaat niet alleen over beweging of stoten, maar vooral over de manier waarop spanning, emoties en ademhaling in samenhang zichtbaar worden. In de boksring worden blokkades voelbaar: een adem die stokt bij oogcontact, een gespannen kaak bij een stoot, of een te snelle ademhaling in actie. De bokstherapeut gebruikt dit als ingang voor regulatie. Door de 2-op-1 ademhaling bewust te integreren in het padswerk, leert het lichaam schakelen van spanning naar rust, en groeit het vertrouwen: ik kan spanning voelen én dragen.

Het window of tolerance en de rol van ademhaling

Het window of tolerance (Dan Siegel) beschrijft de zone waarin emoties en spanning verdragen kunnen worden zonder overspoeld te raken. Buiten dit venster ontstaat hyperarousal (overactivatie, gejaagdheid, angst) of hypoarousal (stilvallen, dissociatie, bevriezen). Bokstherapie in combinatie met de 2-op-1 ademhaling helpt cliënten binnen dit venster te blijven. De langere uitademing verlaagt hyperactivatie, terwijl de fysieke actie uit bevriezing kan halen. Zo ontstaat er meer ruimte om emoties bewust en veilig te doorvoelen.

De voordelen van 2-op-1 ademhaling in bokstherapie

De combinatie van bokstherapie en de 2-op-1 ademhaling brengt meerdere effecten samen:

• Diepere ontspanning door verlaging van hartslag en spierspanning.

• Stressreductie via ontlading in beweging én kalmering in adem.

• Verhoogde focus doordat ademhaling en actie synchroon lopen.

• Betere zelfregulatie binnen het window of tolerance.

Door deze aanpak wordt bokstherapie niet alleen een fysieke training, maar ook een ervaringsgerichte methode om lichaam en geest te reguleren.

Reflectievraag

Wat merk jij aan je lichaam wanneer je langer uitademt dan je inademt – en hoe zou het zijn om die rust ook mee te nemen in een moment van spanning?

Verbinding met andere methodieken

De inzichten uit bokstherapie sluiten nauw aan bij sensorimotor therapy, waarin tracking van lichamelijke signalen centraal staat. Ook binnen mindfulness therapie wordt gewerkt aan aandacht en aanwezig zijn in het moment. Compassion Focused Therapy voegt daar de dimensie van mildheid en innerlijke vriendelijkheid aan toe. Samen vormen deze methodieken een stevige basis om trauma en ontregeling te benaderen vanuit lichaam én geest.

VERANTWOORDING

De tekst benadrukt de eigen verantwoordelijkheid van de lezer in het interpreteren en toepassen van de aangeboden kennis, en moedigt aan tot een actieve, onderzoekende houding in het leerproces.

Voor verdere informatie over dit overwerp verwijs ik graag naar de volgende website van Mindfulness centrum Heuvelrug in Veenendaal.

Dan Brulé. Ademcoach

Boekbeschrijving

Breath: The New Science of a Lost Art – James Nestor. Dit boek onderzoekt de wetenschap van ademhaling en laat zien hoe verschillende ademtechnieken, waaronder verlengde uitademing, diepgaande effecten hebben op lichaam en geest.

Meer lezen over adem en regulatie