Bokstherapie en mindfulness therapie

Wat is mindfulness therapie?

Mindfulness verwijst naar het bewust aandacht geven aan ervaringen in het huidige moment, met een open en niet-oordelende houding. Daarbij kan aandacht worden gegeven aan gedachten, emoties, lichamelijke sensaties en wat iemand in de omgeving waarneemt.

Mindfulness wordt binnen verschillende therapeutische programma’s toegepast. Bekende voorbeelden zijn Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn, en Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), ontwikkeld vanuit het werk van onder anderen Zindel Segal, Mark Williams en John Teasdale. Deze programma’s combineren mindfulnessoefeningen met een gestructureerde therapeutische of gezondheidsgerichte aanpak.

Binnen de methodiek van Boksfit Therapie gebruiken we mindfulness niet als afzonderlijke behandelvorm, maar als een van de kaders waarmee ervaringen tijdens beweging kunnen worden onderzocht. Tijdens boksoefeningen kan bijvoorbeeld aandacht worden gegeven aan ademhaling, spierspanning, houding, gedachten, emoties en de neiging om automatisch te versnellen, terug te trekken of harder te gaan werken.

Bokstherapie en mindfulness lijken op het eerste gezicht verschillende werelden. Boksen brengt beweging, tempo, kracht en interactie met zich mee, terwijl mindfulness draait om bewust aandacht geven aan ervaringen in het huidige moment. Juist tijdens beweging kunnen lichamelijke reacties, gedachten en emoties direct merkbaar worden.

Binnen Boksfit Therapie kunnen principes uit mindfulness worden toegepast tijdens boksoefeningen en padswerk. Veranderingen in ademhaling, spierspanning, houding, tempo en aandacht kunnen worden opgemerkt terwijl ze plaatsvinden. Door soms te vertragen of kort te pauzeren ontstaat ruimte om te onderzoeken wat er gebeurt voordat iemand automatisch reageert.

Mindfulness wordt daarbij niet gebruikt om spanning zo snel mogelijk weg te krijgen. Het gaat om het leren waarnemen van ervaringen met aandacht en zonder deze onmiddellijk te hoeven veranderen. De boksring biedt een concrete oefenomgeving waarin aandacht, lichamelijke activatie, grenzen en keuzevrijheid onderzocht kunnen worden.

Bokstherapie en mindfulness in beweging

Automatische reacties leren opmerken

Tijdens bokstherapie kunnen reacties snel zichtbaar en voelbaar worden. Iemand kan bijvoorbeeld de adem vasthouden, de schouders aanspannen, het tempo verhogen, afstand nemen of juist meer kracht gaan gebruiken. Zulke veranderingen kunnen optreden voordat iemand zich er bewust van is.

Mindfulness kan helpen om aandacht te geven aan deze momenten terwijl ze plaatsvinden. Een oefening kan bijvoorbeeld kort worden onderbroken om waar te nemen wat er gebeurt in ademhaling, lichaam, gedachten en emoties. Daarna kan worden onderzocht wat er verandert wanneer iemand opnieuw beweegt, maar bijvoorbeeld met een ander tempo, meer afstand of minder kracht.

De combinatie maakt mindfulness daarmee concreet en ervaringsgericht. Niet alleen tijdens stilte, maar juist ook tijdens beweging en activatie kan worden geoefend met opmerken, vertragen en bewust kiezen hoe iemand verdergaat.

Mindfulness, lichaamsbewustzijn en Sensorimotor Psychotherapy

Lichamelijke signalen waarnemen tijdens beweging

Mindfulness en Sensorimotor Psychotherapy hebben raakvlakken in de aandacht voor wat iemand in het huidige moment ervaart. Bij mindfulness kan de aandacht worden gericht op gedachten, emoties en lichamelijke sensaties. Binnen Sensorimotor Psychotherapy krijgt het waarnemen van houding, beweging, spierspanning en andere lichamelijke reacties een belangrijke plaats.

Tijdens bokstherapie kunnen deze perspectieven samenkomen. Een verandering in ademhaling, houding, afstand of spierspanning kan bijvoorbeeld eerst worden opgemerkt zonder deze onmiddellijk te willen veranderen. Vervolgens kan worden onderzocht wat er gebeurt wanneer iemand vertraagt, een andere houding aanneemt of de beweging op een andere manier uitvoert.

Daarmee ontstaat een ervaringsgerichte manier van werken waarin aandacht en beweging elkaar aanvullen. Mindfulness ondersteunt het bewust waarnemen van wat er gebeurt, terwijl sensorimotorische principes een kader kunnen bieden om lichamelijke reacties en beweging verder te onderzoeken.

Mindfulness en Compassion Focused Therapy

Opmerken wat er gebeurt en hoe je daarop reageert

Mindfulness en Compassion Focused Therapy (CFT) hebben raakvlakken, maar zijn niet hetzelfde. Binnen mindfulness wordt geoefend met bewust aandacht geven aan ervaringen in het huidige moment. Binnen CFT kan deze aandacht helpen om emoties, lichamelijke reacties en zelfkritische gedachten eerder te herkennen.

Het opmerken van een reactie is daarbij iets anders dan deze onmiddellijk proberen te veranderen. Wanneer bijvoorbeeld spanning, frustratie of zelfkritiek ontstaat, kan eerst worden onderzocht wat er lichamelijk, emotioneel en in gedachten gebeurt. Dat kan ruimte geven tussen de automatische reactie en de manier waarop iemand vervolgens handelt.

CFT voegt hier nadrukkelijk het perspectief van compassie aan toe. Niet alleen het waarnemen van een moeilijke ervaring staat centraal, maar ook de manier waarop iemand zichzelf en anderen benadert wanneer er sprake is van pijn, spanning, schaamte of onzekerheid.

Tijdens bokstherapie kan dit concreet worden. Een gemiste stoot, vermoeidheid, toenemende spanning of moeite met een oefening kan een automatische reactie oproepen. Door te vertragen en waar te nemen wat er gebeurt, kan worden onderzocht of iemand zichzelf bijvoorbeeld veroordeelt, harder gaat werken, zich terugtrekt of een andere keuze kan maken.

Mindfulness toepassen tijdens bokstherapie

Van aandacht in rust naar aandacht tijdens activatie

Binnen bokstherapie kan mindfulness op verschillende momenten worden toegepast. Voor een oefening kan eerst aandacht worden gegeven aan houding, ademhaling en lichamelijke spanning. Tijdens het bewegen kan worden opgemerkt wat verandert wanneer tempo, kracht, afstand of interactie toenemen.

Ook korte pauzes kunnen onderdeel zijn van een oefening. Na een serie stoten of padswerk kan iemand bijvoorbeeld stilstaan bij de ademhaling, spierspanning, hartslag, gedachten of emoties. Het doel is daarbij niet om iedere reactie direct te reguleren, maar eerst te herkennen wat er gebeurt.

Vervolgens kan worden onderzocht wat iemand nodig heeft om verder te gaan. Soms betekent dit vertragen of meer afstand nemen, op een ander moment kan juist opnieuw bewegen passend zijn. Zo wordt mindfulness een manier om aandacht en keuzevrijheid ook tijdens lichamelijke activatie te oefenen.

Mindfulness, spanning en het Window of Tolerance

Veranderingen in activatie leren herkennen

Tijdens beweging kan spanning snel veranderen. Een hoger tempo, meer kracht of kleinere afstand kan bijvoorbeeld samengaan met meer alertheid, onrust of lichamelijke spanning. Op andere momenten kan iemand juist verstarren, zich terugtrekken of minder contact ervaren.

Het Window of Tolerance biedt een praktisch raamwerk om zulke veranderingen in activatie te begrijpen. Mindfulness voegt daar iets concreets aan toe: aandacht voor wat er op dit moment gebeurt. Hoe verandert de ademhaling? Wat gebeurt er met de schouders, houding of blik? Blijft iemand in contact met de oefening en de therapeut?

Tijdens bokstherapie hoeft een verandering in spanning niet direct te worden opgelost. Soms is het juist waardevol om eerst op te merken wat er gebeurt. Daarna kan worden gevarieerd met bijvoorbeeld tempo, afstand, kracht of een kort herstelmoment.

Zo ontstaat ruimte om spanning niet alleen achteraf te bespreken, maar tijdens beweging te onderzoeken. Het doel is niet om iedere vorm van activatie te vermijden. Het gaat erom signalen eerder te herkennen en te ontdekken wat helpt om aanwezig, georiënteerd en in contact te blijven.

De rol van ademhaling binnen mindfulness en bokstherapie

Ademhaling verandert voortdurend tijdens bewegen. Bij inspanning wordt zij sneller en dieper, maar ook spanning, verwachting of onzekerheid kunnen invloed hebben op het ademritme. Daardoor kan de ademhaling tijdens bokstherapie een van de signalen zijn waaraan iemand merkt dat er iets verandert.

Binnen mindfulness hoeft de ademhaling niet voortdurend gestuurd of gecontroleerd te worden. Ze kan eerst eenvoudig worden waargenomen. Wordt de adem sneller? Houdt iemand de adem even vast tijdens een combinatie? Wat gebeurt er na een korte pauze?

Tijdens padswerk kan dit heel concreet worden onderzocht. Na een serie stoten kan iemand bijvoorbeeld enkele momenten blijven staan en voelen wat er gebeurt in borst, buik, schouders en ademhaling. Daarna wordt de oefening hervat. Zo ontstaat een afwisseling tussen bewegen en waarnemen.

De ademhaling is daarmee geen truc om iedere vorm van spanning onmiddellijk te verminderen. Binnen bokstherapie kan zij vooral dienen als een toegankelijk aandachtspunt om lichamelijke activatie te herkennen en opnieuw contact te maken met wat er op dat moment gebeurt.

Hoe ziet mindfulness tijdens bokstherapie er in de praktijk uit?

Mindfulness tijdens bokstherapie betekent niet dat iedere sessie begint of eindigt met een meditatie. Aandacht kan juist onderdeel worden van het bewegen zelf. Soms gebeurt dat tijdens rustig voetenwerk, soms tijdens padswerk en soms juist op het moment dat een oefening wordt onderbroken.

Een sessie kan beginnen met kort waarnemen: hoe sta ik hier vandaag, hoe voelt mijn lichaam en waar is mijn aandacht? Daarna kan de intensiteit geleidelijk toenemen.

Tijdens het boksen kunnen verschillende aandachtspunten worden gebruikt:

• ademhaling en spierspanning;
• contact met de grond en lichaamshouding;
• afstand tot de therapeut of pads;
• reacties op tempo, kracht en onverwachte veranderingen;
• gedachten of emoties die tijdens een oefening opkomen.

Niet alles hoeft tegelijkertijd aandacht te krijgen. Soms wordt bewust één aspect gekozen. Bij iemand die snel gaat forceren kan dat bijvoorbeeld tempo zijn, terwijl bij iemand die zich terugtrekt juist afstand of houding interessant kan zijn.

Na een oefening kan kort worden stilgestaan bij wat er gebeurde. Vervolgens wordt opnieuw bewogen en kan worden onderzocht of er iets verandert. Zo ontstaat een voortdurend samenspel tussen ervaren, opmerken, onderzoeken en opnieuw bewegen.

Voor wie kan bokstherapie met mindfulness passend zijn?

Bokstherapie met mindfulness kan passend zijn voor mensen die merken dat praten alleen niet altijd voldoende helpt om te begrijpen wat er gebeurt bij spanning, druk of emotionele belasting. Beweging maakt reacties soms zichtbaar die in een gesprek minder gemakkelijk naar voren komen.

Dat kan bijvoorbeeld relevant zijn wanneer iemand moeite heeft met het herkennen van lichamelijke signalen, snel gaat forceren, zich juist terugtrekt of merkt dat gedachten voortdurend de aandacht opeisen. Ook bij stress, overbelasting of herstel na ingrijpende ervaringen kan het waardevol zijn om aandacht te besteden aan de wisselwerking tussen lichaam, emoties en gedrag.

De oefeningen worden afgestemd op de persoon en hoeven niet intensief te zijn. Bokservaring is niet nodig. Tempo, afstand, kracht en complexiteit kunnen worden aangepast aan wat op dat moment passend en hanteerbaar is.

Mindfulness binnen bokstherapie is daarbij geen doel op zichzelf. Het is een manier om nieuwsgieriger te worden naar wat er tijdens beweging gebeurt en om te onderzoeken welke mogelijkheden iemand heeft om daarop te reageren.

Wetenschappelijke onderbouwing van mindfulness

Wat weten we uit onderzoek?

Mindfulness is de afgelopen decennia uitgebreid onderzocht binnen verschillende gezondheidszorg- en psychologische contexten. Daarbij gaat het vaak om gestructureerde programma’s zoals Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), en niet specifiek om mindfulness in combinatie met bokstherapie.

Onderzoek naar mindfulness-based interventies laat zien dat deze bij verschillende groepen kunnen bijdragen aan veranderingen in onder meer stress, psychisch welbevinden en de omgang met gedachten en emoties. De uitkomsten verschillen echter per doelgroep, programma en onderzoek. Mindfulness is daarom niet voor iedere persoon of iedere klacht automatisch de meest passende benadering.

Voor de specifieke combinatie van bokstherapie en mindfulness is de wetenschappelijke basis veel beperkter. We moeten daarom onderscheid maken tussen wat uit onderzoek naar mindfulness bekend is en hoe mindfulness binnen Boksfit Therapie praktisch wordt toegepast.

Dat onderscheid is belangrijk. Binnen Boksfit Therapie gebruiken we wetenschappelijke kennis als onderbouwing en inspiratie, zonder te suggereren dat alle effecten van mindfulnessonderzoek rechtstreeks kunnen worden toegeschreven aan bokstherapie.

Bronnen en verdere verdieping

Jon Kabat-Zinn – grondlegger van Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47.

Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. Guilford Press.

Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.

Goldberg, S. B. et al. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52–60.

Betekenis voor bokstherapie

Onderzoek naar mindfulness biedt een wetenschappelijke basis voor het werken met bewuste aandacht en het waarnemen van ervaringen. Dit betekent echter niet dat dezelfde onderzoeksresultaten automatisch gelden voor de combinatie van mindfulness en bokstherapie. Die specifieke combinatie is veel minder rechtstreeks onderzocht.

Binnen Boksfit Therapie gebruiken we mindfulness daarom als een onderbouwd kader dat wordt toegepast binnen een lichaamsgerichte en ervaringsgerichte werkwijze, waarbij duidelijk onderscheid wordt gemaakt tussen bestaande wetenschappelijke kennis en de praktische toepassing binnen bokstherapie.